یک برنامه عالی برای داشتن شکم شش تکه !

یک برنامه عالی برای داشتن شکم شش تکه !

در عرض یک ماه شکم تان را شش تکه کنید
بعضی از افراد ، بشدت می‌ خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند . در شرایط عادی ، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌ توانید به نتیجه برسید . اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود ، کارهای بیشتری لازم است

قدم اول برای داشتن شکم شش  تکه : رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید

وقتی که می‌ خواهید در ۱ ماه ، عضلات شش تکه داشته باشید ، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌ رود . از مصرف غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده ، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید . به جای آنها ، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید . مانند گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، غلات کامل ، میوه‌ ها ، سبزیجات ، دانه‌ ها ، آجیل و حبوبات

قدم دوم برای داشتن شکم شش تکه از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید

اگر می‌ خواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید ، کالری‌ های بی فایده‌ ای که در نوشیدنی‌ های شکردار مانند نوشابه ، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید . به جای آنها می‌ توانید آب بنوشید . زیرا بدن شما را هیدراته می‌ کند و کالری هم ندارد . دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌ کند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند

قدم سوم برای داشتن شکم شش تکه : روی عضلات شکمتان کار کنید

اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید ، تمرین‌ هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌ کند تا تعادل برقرار شود . بعضی از این تمرین‌ ها از این قرارند : بالابردن پا ، جک‌ نایف یا قیچی ، کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا ، خم شدن به پهلو و غیره . . . استفاده از توپ یوگا ، عضلات شکم بیشتری را بکار می‌ گیرد . هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار ، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید . سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ ی آنها را انجام دهید . کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید
کرانچ عضلات مایل شکمی ( کرانچ پهلو )

۱ ) روی پهلوی چپ دراز کشیده زانو ها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند دست راست پشت سر قرار می گیرد
۲ ) با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید
۳ ) بالاتنه را پایین آورده به حالت شروع بازگردید
عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل شکمی ( کرانچ پهلو )

عضلات اصلی : مایل های شکمی راست شکمی
عضلات کمکی : دندانه ای قدامی
نکات آناتومیکی

وضعیت دست ها : دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید

وضعیت پاها : زانو ها و ران ها تقریبا با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند

وضعیت بدن : دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد. این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید

دامنه حرکتی : بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود

قدم چهارم برای داشتن شکم شش تکه : تمرینات کاردیو انجام دهید

اگر می‌ خواهید که بعد از یک ماه عضلات شش تکه تان را ببینید ، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز ، با بقیه‌ ی تمرینتان ترکیب کنید . تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید . نمونه هایی از این تمرینات ؛ دویدن ، دوچرخه سواری ، بالا رفتن از پله ، شنا و قایقرانی است . ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید . مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن ، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه ، ۳۰ ثانیه استراحت کنید . سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن ، ورزشتان را به پایان برسانید
کاردیو چیست ؟

عبارت « cardio » مخفف کلمه‌ ی « cardiovascular » است . این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌ های خونی بدن شماست به کار می‌ رود . اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ ی گردش خون می‌ شود اطلاق می‌ کنند . این تمرینات در یک بازه‌ ی زمانی طولانی انجام می‌ شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ ها خواهد شد . هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد ، می‌ تواند بعنوان کاردیو شناخته شود

قدم پنجم برای داشتن شکم شش تکه : این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید

تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه ، سه شنبه و پنج شنبه . حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید

قدم ششم برای داشتن شکم شش تکه : به اندازه‌ی کافی بخوابید

حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌ دهید ، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود . در طول خواب ، بدن شما هورمون‌ هایی ترشح می‌ کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌ کند . مرکز کنترل بیماریها ، توصیه می‌ کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند

هشدار : اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌ اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌ اید ، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید

نکات :

* برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم ، وزنه‌ های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌ هایی مانند کتل بال ، دمبل و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید

* هنگامی که تمرینات شکمی انجام می‌ دهید ، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید

ارسال نظرات

پاسخی بگذارید


  • جدیدترین مطالب
  • پربازدیدترین